Прекумерната тежина е вообичаен и болен проблем. Само диетите не се доволни овде - дефинитивно мора да изведувате одредени вежби за губење на тежината. Секој организам е индивидуален. За да ја поправите фигурата, треба да изготвите одредена програма за себе, во која ќе се фокусирате на најпроблематичните области. Внимателно проучете неколку правила и ако сте подготвени да ги следите, можете безбедно да ги испланирате вашите вежби.
- Обрнете внимание на вашето дневно мени. Ефективноста на обуката ќе биде поголема ако му пристапите на проблемот на сеопфатен начин. Согоруваме калории преку вежбање и ги разложуваме маснотиите, но ако се повеќе и повеќе калории, губењето на тежината ќе остане сон. Оброците треба да бидат добро избалансирани, но без важничене.
- Бројот на тренинзи неделно е 2-4 пати од 30 минути.
- Внимавајте на дишењето. Вежбањето треба да биде толку стресно што дишењето станува побрзо, а отчукувањата на срцето ви се зголемуваат - ова е предуслов за согорување на маснотии.
- Измерете се пред да започнете со тренингот и измерете ја вашата тежина 2-3 пати неделно.
- Не форсирајте настани така што тежината рамномерно се намалува, а добиениот резултат има време да се заземе. Запомнете - не фанатизам, туку регуларност!
- За да не го расипете држењето на телото, наизменично вежбајте за стомакот, рацете, нозете, страните итн.
Препорачливо е да не јадете храна 1-2 часа пред и после тренинг. Не вреди да се вежба пред спиење, најдобро е да се избере време наутро или средината на денот.
Вежби за слабеење на стомакот
Започнете го сетот со лежење на подот. Фокусирани? Оди!
- Свиткајте ги колената, притиснете ги нозете на подот. Подигнете ги рацете зад главата и полека подигнете го телото нагоре. Внимавајте на лактите - тие треба да бидат насочени настрана, долниот дел на грбот е притиснат на подот. Изведете 20-40 лифтови, почнувајќи од мали. Обидете се да ја зголемите количината на вежбање секој пат.
- Се враќаме на почетната позиција. Повлечете ги свитканите колена до рамената, долниот дел на грбот останува притиснат на подот. Се повлекуваме најмалку 20 пати.
- Извртување. Почетната позиција е иста, но левата нога се потпира на свитканото десно колено. Со телото стигнуваме до левото колено, додека колковите остануваат на своето место. Направете 20 пати.
- Се враќаме на претходната почетна позиција и ги „извртуваме" свитканите нозе до рамената - 20 пати.
- Ги менуваме нозете - сега десниот е поставен лево, а левиот лакт оди до десното колено (исто така 20 пати).
- Почетна позиција од последната вежба. Ние се обидуваме да ги поврземе рамената и свитканите нозе што е можно поблиску, повлекувајќи ги нагоре (20 пати).
- Рацете зад главата, кренете ги нозете. Ние ги спуштаме и креваме нозете додека прстите не го допрат подот.
- Во овој случај, ги креваме рамената - исто така 20 пати.
- Ги држиме нозете под агол од 45 степени, ги креваме рамената. По неколку секунди, ги спуштаме рамената, додека ги свиткаме нозете. (6-7 пати).
- Свиткајте ги колената, оставете ги рацете зад вашата глава. Кружните движења на телото се изведуваат со кревање на рамената од подот. Направете три групи пот три пати во секоја насока.
- Исправете ги нозете додека лежите на подот. Истегнете ги рацете над главата. Подигнете го телото во седечка положба. Испружете ги рацете до чорапите. Вратете се на почетната позиција. 10 лифтови.
- Исправете ги нозете и истегнете ги рацете зад главата. Подигнете го телото во "седечка" положба, посегнете по прстите, вратете се во првобитната положба. 10 пати.
- Само подигнете ги исправените нозе нагоре, држејќи ги рацете зад вашата глава. „Допрете го подот 0 пати со петиците и подигнете ги. Легнете на подот неколку минути, опуштете се, не кревајте нагло. Препорачливо е да пиете вода не порано од по 10-15 минути, прво можете само да ја исплакнете устата.
Вежби за слабеење
Секоја жена може да ги направи нозете привлечни, но за ова треба да вклучите волја и да направите некои напори. Најдобрата вежба за сите мускулни групи во нозете е скокање. За да го направите ова, купете јаже и прилагодете ја нејзината должина за да одговара на вашата висина. Оваа едноставна машина за вежбање е совршена за домаќинка, млада мајка, па дури и пензионер. Само неколку бесплатни минути, и вашите нозе секогаш ќе бидат во добра форма.
Скокни:
- на место;
- на една нога, наизменично на секои 10 скокови, наизменично, и така натаму;
- во два додавања и отскокнување.
За почетници, доволно е да скокате 1-2 минути. Ако тежината е многу тешка, не преоптоварувајте - заземајте други комплекси. И вратете се на скокање со јаже по релативна нормализација на тежината. Трчањето помага да се зајакнат мускулите, им се даваат на нозете спортски, хармоничен изглед. Дневното џогирање тренира издржливост и помага во согорување на маснотиите во други области. Вежбањето на симулатори е речиси исто како и трчање на спортски терен, но поздраво е да дишете свеж воздух во исто време. Слободно одете во паркот или стадионот.
Степер
Одличен начин за движење со имитација на одење по скали. Степерот им дава на нозете ист товар како кога се качувате на високи катови без лифт (што, патем, може да се искористи и). Во исто време, се трошат многу калории, степерот е дизајниран за ова.
Пливање
Базенот не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку и ќе има корисен ефект врз сите мускулни групи, и без многу стрес. Часовите по аква аеробик бараат поголемо влијание, но едноставното пливање ќе донесе многу придобивки. Само пливајте за забава! Водата одзема многу калории, и не е тајна дека по капењето, апетитот се игра. Не се качувајте на резервите на храна во форма на бухти и месо - заменете ги со билен или зелен чај.
Вежби за слабеење на нозете
Речиси секоја жена има проблематични области. Постојано н are мачи целулит или доделена кожа. Треба само малку да се добие, а на внатрешната страна на бутот се појавува предавнички куп маснотии. Ова е сосема разбирливо од гледна точка на физиологијата - на крајот на краиштата, внатрешните страни на бутот практично не се користат при одење. Вежбите за губење тежина на нозете често се нарекуваат вежби на внатрешната страна на бутот. Пред да започнете лекција, потребно е загревање за да подготвите неразвиени мускули. Може да извршите неколку вртења на торзото и главата, свиоци, потпирања на секоја нога. Истегнете ги ребрата на стапалото околу 3 минути.
Вежби за внатрешната страна на бутот
- Вежбите за слабеење на нозете наскоро ќе ја направат внатрешната страна на бутот потенок. Застанете исправено, исправете ги рамената, ставете ги рацете на половината. Нозете треба да се распространети во ширина на рамената. Тежината се пренесува на левата нога. Свртете ја десната нога со палецот кон себе и направете движења кон левата нога 15-20 пати. По промена на нозете, повторете ја вежбата.
- Стоејќи исправено, заклучете ги рацете на половината, раширете ги нозете пошироко, сквотирајте полека онолку пати колку што не ви е тешко. Осигурајте се дека не боли. 10-15 пати.
- Во иста положба, ставете ги нозете паралелно, сквотирајте длабоко, превртете се на десната нога и исправете ја левата нога во коленото. 15 пати со двете нозе за возврат.
- Седнете на подот, потпрете се на рацете одзади, нозете испружени напред. Веднаш ги креваме двете нозе на висина од 10 см. Вежбата е да ги раширите и доведете нозете колку што можете повеќе пати.
- Легнете на левата страна, потпрете се на десната рака. Вистинскиот останува напред. Ставете ја десната нога на подот пред левото колено и подигнете ја и спуштете ја левата нога (не допирајте го подот).
- Прекрстени движења во облик на х со подигнати нозе (на 90 степени) легнати на подот со потпирање на лактите.
- Вежби во седечка положба на работ на стол. Стиснете тенка книга помеѓу колената и затегнете ги мускулите на бутот, стискајќи ја 30 секунди и опуштете ги колковите. Направете 15 пати.
Вежби за слабеење на бутовите
Вишокот бутови главно ги загрижуваат жените. Бидејќи колковите го заземаат видливиот дел од телото, непропорционалниот поглед може да го расипе целокупното искуство и да предизвика многу проблеми. Едноставните вежби не мора да се прават во салата; можете лесно да ги правите дома.
Сквоти во близина на wallидот
Застанете против wallидот и притиснете го со целата површина на идот. Внимавајте на вашето држење. Ги ставаме нозете во ширина на рамената, вдишуваме полека и лизгаме по wallидот, додека колената не се свиткаат до 90 степени. Држете ја позицијата и по неколку секунди полека вратете се на почетната позиција. 2 сета од 10 повторувања.
Сквотови на повеќе нивоа
Одлична тонична вежба. Ставете ја ногата на скалата платформа еден чекор над другата нога. Ги вртиме колената во различни насоки. Сквотот надолу додека колената не се паралелни со подот. Повторете 10-12 пати, сменете ги нозете.
Лунгс
Со оваа вежба, предниот дел на бутот е натоварен. За да го направите ефектот на губење на тежината поинтензивен, треба да земете тегови во ваши раце. Чекор напред со десната нога и спуштете го торзото надолу додека коленото не го допре подот. 10-12 пати и сменете ги нозете.
Покрај тоа, можете да користите обично скалило за вежбање. Искачете се, пречекорувајќи еден чекор за да го подобрите ефектот и вашите колкови секогаш ќе бидат во добра форма.
Вежби за слабеење од страна
Вишокот маснотии на страните го прави нашиот појас далеку од идеален.
- Најдобар начин за слабеење на страните е да го кревате и спуштате торзото додека лежите. Ова е најпопуларниот начин, кој се нарекува "пумпајте го печатот". Ако на ова додадете правилно дишење (кревање на торзото, вдишување, враќање - издишување), тогаш ефектот ќе биде уште поголем. Можете да ги кренете и рамената и целото торзо.
- Друг начин вклучува пумпање на стомачните мускули. За да ги зајакнеме, седиме на подот, ги носиме рацете зад грб и ги потпираме дланките на подот. Подигнете ги нозете под агол од 45 степени, полека вратете се во првобитната положба.
- Пондерирани падини. Нозете во ширина на рамената, во рацете на тегови - полека се наведнуваат настрана. Ова ги истегнува страничните мускули.
- Популарен лек е обрач за масажа. Hulahoop треба да се извртува 20 минути на ден. Кога ќе се навикнете, намалете го со различни полнила.
- Огромна еластична топка - фитбол - може да донесе многу придобивки. Седнете на топката и превртете го лево и десно, држејќи го телото неподвижно. Спуштете ги рамената, по некое време ќе почувствувате напнатост на коси мускули. Лежејќи на топката, подигнете ја и спуштете ја десната нога, направете 10 пати. Потоа ја менуваме ногата.
Вежби за слабеење
Ако мускулите на рацете се млитави и немаат тон, изгледа многу грдо. Вежбите треба да се изведуваат три пати неделно и треба да се внимава прекумерниот стрес да не го напрега рбетот. Затегнете ги стомачните мускули со малку свиткување на нозете за да избегнете истегнување на лигаментите под колената. На почетокот на тренингот, рацете треба да се подготват со мало загревање, така што мускулите стануваат послушни за товарот.
- Ставете ги рацете на ременот, раширете ги во различни насоки. Понатаму, претходната позиција - и истото движење лево, потоа надесно. Во близина на софа или стол, легнете на подот и кренете ги нозете, поставувајќи ги на подигната платформа. Направете склекови, кратко задржувајќи се во најниската положба. (20-30 пати).
- Нозете во ширина на рамената или пошироко, рацете настрана. Изведете кружни движења со рацете напред и назад, 8 пати.
Вежби со гира
Тегови се една од најефикасните алатки за слабеење на рацете. Тежината на тегови треба постепено да се зголемува, но безбедната граница не е повеќе од 4 кг.
- Застанете исправено и спуштете ги рацете со тегови надолу. Свиткајте ги лактите и раширете ги нивните различни страни, спуштете ги надолу (10 пати).
- Ставете ги рацете со тегови зад главата, подигнете ги нагоре, спуштете ги (30 пати).
- За вежби за лажење, земаме тегови со тежина не повеќе од 2 кг. Легнете, раширете ги рацете со тегови на страните, поврзете се на ниво на градите, вратете се во првобитната положба. 30 пати. Сега само раширете ги рацете на страните и вратете се назад. (30 пати). Следната фаза е рацете напред, потоа до почетната позиција.
- Ставете ги стапалата во ширина на рамената. Повлечете ја десната рака нагоре од тегови, поставете ја така што лактот останува во близина на увото. Ја извртуваме четката од себе, раката полека започнува зад задниот дел на главата и се спушта надолу. Гира треба да биде на ниво на левото рамо. Ние го поддржуваме лактот и нежно ја исправиме раката. Изведете ја вежбата 20 пати, потоа сменете ја раката.
- Притиснете ги рацете со тегови до градите. Во исто време, истегнете ја раката и ногата напред, наизменично помеѓу овие удари. За секоја рака, повторете 10 пати.
Склекови
Нозете се потпираат на пречка, притиснати едни на други. Рацете се стегнати на лактите, акцентот е на рацете. Ги стискаме рацете и се спуштаме за лесно да го допреме подот со градите. Притиснете нагоре 10 пати. Исто така, притиснете нагоре од wallидот, потоа сквотирајте надолу и потпрете ги дланките на стол. Правете склекови 10 пати.
Вежби за слабеење на задникот
Телото и структурата на жената се многу различни од мажите, затоа, обуката мора да се планира на одреден начин. Во принцип, формирањето на женски тип на тело се јавува под влијание на женскиот хормон естроген. Обликот на крушата подразбира таложење маснотии на бутовите и задникот, додека масните наслаги се едноставно неопходни за да учествуваат во репродукцијата на телото. Прилично е тешко да се поправи нивната форма. Ако редовно изведувате 1 час 3-4 тренинзи неделно, мускулите ќе се затегнат за еден месец.
- Седејќи на подот, ги истегнуваме нозете напред, го држиме грбот исправен. Со помош на вашите мускули, започнете да се движите напред и назад 2-4 минути.
- Навалете ги колената на подот, раширете ги рацете паралелно со подот. Намалете ги задникот на подот, десно и лево од стапалата, наизменично. 20 пати налево и иста количина десно.
- Ние цртаме фигура осум со колковите 3-4 минути, додека стоиме.
- Ги спуштивме рацете, стоејќи исправено. Подигнете го коленото нагоре, поправете го 5-7 секунди, вратете се на главната позиција. Исто така со левата нога (12-15 пати).
- Во истата почетна позиција, ние сквотираме, истегнувајќи ги рацете напред (20 пати).
- На колена со акцент на рацете, изведуваме уште една ефикасна вежба. Ногата свиткана во коленото се притиска на градите, потоа се исправи назад. Во исто време, телесната тежина се распределува рамномерно. Изведете ја оваа вежба ритмички 10-12 пати за секоја нога.
Во прилог на овие вежби, одличен ефект дава аеробни вежби, трчање, пешачење, возење велосипед. Долните мускули најдобро функционираат ако ги правите вежбите наведнувајќи се малку напред. Навалени, долните мускули работат подобро, додека согоруваат повеќе калории. Запомнете дека самоконтролата е главниот двигател на успехот во обуката. Вие сте тој што мора да го контролирате телото, а не вие. Одвојте 1 час неколку пати неделно, и вашето тело ќе стане послушно и убаво.